健康

 

 了解並善用您的細胞特性：它其實超有韌性、超有智慧，還比我們更懂應變 有時候我們真的太低估自己了。明明生活壓力大、身體操到快撐不住，卻還是每天起床、上班、面對孩子、應付老闆……這背後撐住我們的，其實不是什麼意志力，而是 - 我們的細胞，默默在幫我們撐著一切。 很多人對自己的身體其實沒什麼信心。總覺得它經不起風浪，不斷被外在環境或內在壓力拖垮，最後導致各種疾病接踵而來。 但2025年發表在《Nature》期刊的一篇研究，讓我們對細胞的韌性有了全新的認識。原來， 細胞並不是我們以為的「一有壓力就當機」，而是早就準備好多套備案，知道怎麼轉彎，怎麼自救。說真的，有時候它比我們還懂得怎麼面對人生的難題。 看不見的那一場細胞「災難應變演習」 我們每天都在面對壓力：睡不好、吃太多加工食物、情緒起伏大、空氣不好、工作太累……這些對細胞來說都是「干擾」，但它們沒有選擇，只能硬著頭皮撐下去。好在細胞有一套自我保護機制，叫整合型壓力反應（Integrated Stress Response, ISR）。 這機制就像細胞的「緊急應變系統」- 當壓力一來，它就先按下暫停鍵（減少蛋白質製造）、節省能源、叫醒修復隊伍來維修受損的部位 ，啟動的是一種叫ATF4的保護因子。 簡單來說，就是 讓細胞先喘口氣、別再硬幹，再慢慢修好自己。 當主要路線封死了，細胞還會自己找小路繞過去 這次的研究發現最厲害的地方是——就算細胞主要那條ISR路徑被堵住了，它還是會自己繞路，找到另一條路徑來啟動ATF4，照樣啟動修復程序。他們把這叫做分支型壓力反應（split ISR）。 就像 高速公路封了，細胞會自動導航走省道一樣，雖然比較慢，但它知道：「我不能停下來，我得想辦法修好自己。」 是不是很感人？原來我們的細胞，平常都在默默為我們「找路活下去」。 所謂健康，不是沒有壓力，而是有「修復力」 這讓我們想到很多生活上的例子： • 偶而早上空腹不吃早餐、做一點間歇運動，反而精神更好，這其實就是啟動細胞的「節能修復機制」； • 偶爾三溫暖或冷熱交替洗澡，不只放鬆，其實也是在刺激細胞修復路徑； • 斷食、重訓、心靈冥想，這些都可能在「健康地激起細胞的小壓力」，讓它更有反應 力。 我們可以把這些行為想像成「給細胞的演習」， 讓它學會在小壓力下如何應變。這樣當大壓力來的時候，它就不會手忙腳亂。 原來很多慢性病，跟「修不好」有...

  收到一本有趣的書，我指的是封面設計。 ​ 聽說相當暢銷，翻成了近三十種語言，先前也有注意到康永哥分享了這本書。書中介紹了悄悄 影響我們人生的六種物質：多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、內啡肽和睪固酮 。 ​ 我很好奇，作者要如何把這些物質說得有趣？ ​ 不過，我更感興趣的，是這些科學名詞背後，藏著怎樣的設計原理？我們可以如何善用它們，而不是被控制？ ​ 這六種物質，其實就像你內在的生態系統。 ​ 協助讀者打造「天使雞尾酒」（Angel’s Cocktail）—— ​ 我們要打造「天使雞尾酒」（一種由正面神經物質組成的理想化學組合）來對抗「惡魔雞尾酒」中由壓力荷爾蒙主導的負面影響 。 ​ 當你了解這個系統是如何運作的，就不會覺得自律是咬牙堅持、快樂是命運的偶然，而是會開始懂得： ​ 你的情緒、能量與決策力，原來是可以被設計的。 ​ ．．． ​ 一｜多巴胺：不需要去追逐，而是節奏的設計 ​ 多巴胺與動機和獎勵系統相關。 ​ 作者建議透過設定長期目標和減少即時滿足來平衡「快速」與「慢速」多巴胺的比例 。 ​ 多巴胺能帶給你期待感，也是你覺得人生還有動力的來源。但如果你總活在「下一個刺激」裡，就容易被短期滿足綁架。 ​ 自律不是要你壓抑慾望，而是主動安排節奏。 ​ 只要你願意從慢一點的目標中獲得成就感，生活就不只是滑手機的當下快感，而是持續往內扎根的動力。 ​ ．．． ​ 二｜催產素：不是親密關係，而是信任的設計 ​ 催產素能促進親密感和信任。 ​ 這不是伴侶才會有的東西，而是所有「連結感」的基礎。 透過擁抱、眼神交流和真誠的對話來提升其水準，增強人際連結 ​ 如果我們能活在一個「彼此信任」的環境裡，催產素自然升高，合作、責任或自律也會變得更自然。 ​ 這就是為什麼組織要追求「心理安全感」和與人共好的節奏，遠好過一個人硬撐的「我獨自成長」。 ​ ．．． ​ 三｜血清素：不是情緒管理，而是價值感來源 ​ 血清素會影響情緒穩定和幸福感 。 ​ 作者建議透過日曬、運動和正念冥想來提升其濃度。 ​ 血清素不只是讓你情緒穩定，更是你內心深處覺得「我能貢獻、我有價值」的感受來源。 ​ 如果你不斷地壓榨自己，只為績效而活，那麼血清素會流失；相反地，當你活出意義感、被需要感，你的血清素會更穩定，因為你知道你不是為績效而努力，而是為一個值得活的自己。 ​ ．．． ​ 四｜皮質醇：不...

 你幾歲會開始失能，是可以預測的，也是可以預防的。 簡單來說，看的是VO2 max這個指標，中文叫做最大攝氧量。 人在中年之後，每年會逐漸老化，大概每十年就會衰退10%。 假設我50歲的時候，可以22分鐘跑完5公里，我的VO2 max大概是50。 那麼到我60歲的時候，會下降到45，70歲的時候會下降到40，80歲的時候剩下36，90歲的時候也還有33，100歲也還有30。也就是我即便在100歲的時候，也還能行動自如。 但如果這個數字低於20，這就意味著我已經沒辦法自己從椅子上站起來，或是自己從房間走到客廳了。因為這個數字就是整個心肺能力的綜合表現。 所以用20往回推，100歲不要低於20，那你40歲的時候VO2 max至少要36，也就是你的5000公尺要有30分鐘的實力。 如果你從來沒有運動的習慣，那就算你從超慢跑開始也可以，但經過一兩個月之後，就應該開始做真正的慢跑，而不只是一直停在超慢跑，然後隨著習慣建立之後，如果你原本只能跑10分速（一公里跑10分鐘），慢慢進步到能跑到7分速，那其實就有能力可以開始做一些強度高一點的訓練了。 為什麼不要停在超慢跑？因為超慢跑可以讓你把VO2 max從很低的30拉高到32，但就不會再高了，可是如果你不拉高的話，就沒有辦法給身體足夠長的「坡道」慢慢往下降，可能別人100歲才開始需要拐杖，你70歲就需要了。 所以至少在中年的時候，給自己一次機會，努力地拉高VO2 max，然後之後只要維持就好了，因為基本上也很難抵抗每十年就會衰退10%這個生物的老化規律，但只要你曾經拉高過，你就有很大的空間可以衰退，這就意味著你會到很老很老，才會開始行動不便，甚至可能跟本沒這個機會。 在VO2 max的訓練上，也不一定要跑步，你喜歡騎單車就用騎車的，喜歡游泳就游泳，但就是要選一種來做。 同樣的，肌力訓練也是一樣，如果你只能蹲下去、站起來，那就意味著你現在的肌力只能應付做自己體重的深蹲，那很快的經過10年、20年的老化，你會連自己從椅子上站起來的力氣都沒有。 可是只要你開始鍛鍊，可以在自己的體重上，再加上幾十公斤的重量做深蹲，這就意味著你的肌力每十年就會衰退10%，要衰退到扛不起自己的體重，有非常久的時間。 精準一點計算的話，如果你50歲可以扛50公斤的重量，加上自己體重70公斤，總共120公斤，每十年就會衰退10%，到100歲你還能扛70公...